만성변비나 소화에 문제가 있으신가요?
깨끗하고 연동성이 좋은 대장은 소화가 잘되게하고, 영양분의 흡수와 독소 제거에도 큰 역할을 발휘합니다.
장 청ㅅ 하고 싶기는 한데, 약은 왠지 겁나고 안전하게 할 수 있는 방법 뭐가 있는지 알고 싶으시죠?
약 대신, 수분과 식이섬유를 충분히 보충해주면 좋은 미생물의 활동을 도와 깨끗한 장이 될 수 있습니다.
평소에 흔하게 먹는 재료들 중 더욱 장을 깨끗하게 만들어 줄 재료들 소개해 볼게요.
- 관련 기사 보러 가기
-
수분 공급과 수분이 풍부한 식품 섭취
충분한 수분을 유지하는 것은 장이 원활하게 운동하는데 가장 중요합니다. 또한 물은 변을 부드럽게 하여 배변을 매끄럽게 해줍니다.
아침에 일어나면 미지근한 물 한 잔 꼭 드세요.
수박, 오이, 물김치등 수분이 풍부한 음식을 항상 드셔서 충분한 수분을 잘 유지하고 장의 활동성을 원활하게 만들어주세요.
저는 물을 잘 못마셨었는데 심한 변비를 겪고나니 물이야말로 장의 연동운동을 돕고 변을 부드럽게 해준다는걸 체감 했습니다.
하루에 먹어야하는 물을 물병이나 텀블러에 담아 놓고 하루종일 다 마시도록 노력해보세요.
부드럽고 매끈해진 변이 물 먹은 수고로움을 보상해줄 것 입니다.
2. 섬유질이 풍부한 식품
섬유질이 풍부한 식품을 항상 많이 드세요. 섬유질은 소화되지 않고 장에 도착해 변의 부피를 늘려줍니다.
부피가 생긴 부드러운변은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방합니다.
귀리나 현미와 같은 통곡물, 콩과 식물, 과일과 채소를 항상 많이 드세요.
과일은 껍질채 드시구요, 고구마나 감자, 우엉도 깨끗히 씻어 껍질채 드세요.
유기농을 구입하시면 더욱 안심하고 드실 수 있죠.
3. 프로바이오틱스 및 발효식품
장내 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 균형을 유지하는 것은 장건강에 필수적입니다.
요구르트, 각종 김치, 양배추절임인 사우어크라우트와 같은 발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 소화 시스템을 조절하여 장을 더 깨끗하고 건강하게 만드는 데 도움을 줍니다.
시판 건강기능식품으로 드셔도 좋은데, 충분한 유산균수를 갖고 있는지, 장까지 도달하는 제형인지 확인이 필요합니다.
여성분들은 여성전용 유산균도 좋은데요. 장과 질에까지 유산균이 도달해 건강에 도움을 주는 유산균 구입해서 드셔보세요.
4. 잎채소
잎채소는 장에 유익한 영양 공급원입니다.
상추, 깻잎, 호박잎, 시금치, 케일, 근대와 같은 녹색 채소에 포함된 비타민, 미네랄, 항산화제는 장을 해독하고, 소화 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 십자화과 채소들
양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채는 깨끗하고 건강한 장을 만들어줍니다.
십자화과 채소들에는 신체의 자연적인 해독 과정을 돕는 화합물이 포함되어 있습니다.
약간 쌉싸름한 맛이나지만 가볍게 삶으면 단맛이 우러나오면서 부드러워져 맛있게 먹을 수 있습니다.
6. 천연 정화 특성을 지닌 과일
사과, 딸기, 감귤류와 같은 과일은 섬유질과 함께 항산화물질도 풍부하게 함유하고 있으므로
꾸준히 드시면 깨끗한 장에 도움이 됩니다.
7. 지방이 적은 단백질
식단에 저지방 단백질을 포함시키면 장 건강에 도움이 됩니다.
저지방 단백질 식재료는 붉은 고기에서 발견되는 포화 지방보다 필수 영양소를 제공하는 닭고기나 오리고기, 생선, 두부 등의 단백질 식품을 선택하세요.
8. 견과류 및 씨앗
견과류와 씨앗은 많은 섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제 성분을 포함하고 있어서 장 건강에 매우 좋습니다.
많은 견과류 중 아몬드, 아마씨, 치아씨가 특히 유익합니다.
아마씨나 치아씨를 밥 지을때 같이 넣어 드셔보세요. 간편하게 드실 수 있어서 꾸준히 드시는데 도움이 됩니다.
9. 통곡물
퀴노아, 현미, 귀리와 같은 통곡물은 장의 기능을 촉진하는 섬유질과 영양소를 제공합니다.
장 건강을 위해 통곡물을 2~3가지 포함해서 밥을 지어드세요.
변이 부드러워지고, 매끈하게 나와 장건강에 매우 도움이 됩니다.
저는 귀리밥을 많이 지어 먹는데요, 전날 부터 불려 놓으시면 밥지을때 그냥 넣으시면 편하고 부드러운 귀리밥 드실 수 있어요.
10. 가공식품 제한
가공 식품에는 장 건강에 도움이 되는 섬유질과 영양소가 거의 없는 경우가 많습니다.
또한 많은 당분으로 장의 유해 유산균 수를 늘려 장건강을 해칩니다.
깨끗한 장을 유지하기 위해 과자, 탄산 및 과일음료, 패스트푸드등의 섭취를 줄이세요.
11. 허브티
페퍼민트차, 생강차와 같은 허브차는 심신의 안정 및 소화에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
특히 생강차는 항염증 작용과 소화 촉진 효과가 있어 장 건강을 돕고 혈관을 정화하므로 자주드시면 건강에 좋습니다.
장 청소가 필요하신 분
-만성 변비가 있으신 분:
만성적인 변비로 고생하는 경우, 치질로 이어질 염려도 있습니다. 이때, 장 청소는 변비 증상을 완화하고 장 건강을 촉진할 수 있습니다.
-나쁜 식습관을 가지신 분:
불규칙한 식사나 인스턴트 위주의 식재료로 소화가 원활하지 않는 경우, 장청소를 통해 체내 독소를 제거할 수 있습니다.
-다이어트 하시는 분:
건강한 다이어트를 위해 몸의 신진대사를 촉진하고 소화계를 깨끗이 하기위해 장 청소를 우선적으로 고려하는 경우가 있습니다.
-소화기에 자주 문제가 있으신 분:
소화 불량, 가스참, 속쓰림 등 소화기의 기능 문제가 빈번한 경우, 장 청소가 소화 기능을 개선할 수 있습니다.
-스트레스로 인해 일시적인 소화 문제가 생기신 분:
스트레스는 소화에 부정적인 영향을 미치는데요, 스트레스로 인한 소화 문제를 해결하기 위해 장청소를 선택할 수도 있습니다.
-면역 체계를 튼튼하게 하고 싶으신 분:
건강한 장은 면역 체계에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 장 건강을 강화하고 싶은 분들은 장 청소를 고려하실 수 있습니다.
장 청소에 주의해야 하는 분
임신 중인 여성:
임신 중에는 예기치 못한 부작용을 일으킬 수 있으므로 굳이 하지 않는것이 좋습니다.
- 만성 질병을 앓고 있는 사람들:
만성 질병(예: 심장병, 당뇨병)을 앓고 있는 경우, 특정 식재료는 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상의가 필요합니다.
2. 고령자 및 어린이:
고령자나 어린이는 연약한 신체 상태이므로 과도하게 특정 식재료를 섭취하는것은 좋지 않습니다.
3. 신장 문제를 가진 사람들:
신장 문제(예: 신부전)가 있는 경우, 장 청소는 신장 기능을 더욱 악화시킬 수 있으므로 의사와 상담이 필요합니다.
4. 알레르기나 영양소 결핍이 있는 사람들:
장 청소 중에는 알레르기 반응이나 영양소 손실이 발생할 수 있는데, 알레르기가 있으시거나, 영양소의 결핍이 있는 경우 하지 않는것이 좋습니다.
5. 진행 중인 수술 계획이 있는 사람들:
장 청소는 수술 전이라면 피해야 하며, 수술 전후에는 의사의 지시를 따르는것이 필요합니다.
6. 항암 치료를 받고 있는 사람들:
항암 치료 중에는 장청소가 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사의 승인이 필요합니다.
장 청소에 도움이 되는 활동
신체 활동
-빠르게 걷기, 조깅, 요가 등의 신체 활동들은 배변을 자극하고 전반적인 소화 건강을 도와줍니다.
-시간을 내서 운동하기 어렵다면 자주 움직이거나, 집에서 간단한 운동 루틴을 만드실 수 있어요.
-홈 트레이닝 비디오나 앱을 활용하면 시간과 장소에 구애받지 않고 운동이 가능합니다.
대장 건강을 위한 생활 방식 변화
-몸안에 충분한 수분을 유지하기 위해 항상 물을 곁에 두세요.
-명상이나 심호흡등을 통해 스트레스 수준을 관리하고, 소화가 잘 되기 위해서 공복상태를 규칙적으로 유지하세요.
장청소에 적당한 주기
- 정기적인 장 청소가 필요한 경우:
- 만약 만성적인 변비와 소화 문제, 또는 건강한 식습관을 유지하고 싶은 경우라면 정기적인 장 청소를 하셔도 좋을것입니다.
- 건강한 식습관과 운동이 중요한 경우:
- 규칙적인 식사와 운동의 루틴을 가지고 계시고, 변비나 소화 문제가 없다면 정기적인 장 청소는 필요하지 않을 것 입니다.
결론
11가지 장 청소에 도움이 되는 식재료를 자주 드시면 깨끗한 장에 도움이 될 것입니다. 식재료와 생활방식의 변화가 전반적인 건강에 큰 도움이 됨을 잊지마세요.
만성 변비로 고생하신다면, 화장실자세와 변비탈출 식품도 알아보세요.