변비로 고민 많으시죠? 나올듯 하지만 변이 안나오고, 토끼똥처럼 알알이 나오기도 하고, 피가 비치기도 하는데요.
이 글에서는 제가 변비를 탈출했던 화장실에서 하면 좋은 자세, 몸속을 식이섬유로 꽉채울 마트에 있는 흔한 식재료들 소개합니다.
평소에 하면 장의 연동운동을 도와 쾌변으로 이끌어줄 생활습관과 운동에 대해 적어볼게요.
1주일만 해보시면 효과를 느끼실 수 있을거에요.
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- 다시마 : 제가 가장 편리하게 효과를 본 식재료는 다시마 밥 이었습니다. 밥 할때 다시마 넣고 취사버튼 누르고, 매끼 2조각 정도씩 먹었어요. 해조류는 식이섬유와 수분이 많아 변을 부드럽게 만들고, 특히 다시마의 요오드는 소화기관의 활동을 도와 장 운동성을 개선해 줍니다.
2. 양배추 : 제가 변비가 너무 심해서 내 소장, 대장을 섬유질로 모두 채우겠다는 정신으로 양배추 쌈 정말 많이 먹었어요. 냄비에 5분 찌고 3분 뚜겅채 두었다가 푹익으면 쌈장과 밥싸서 드세요.
양배추에는 풍부한 섬유질이 있어 변을 부드럽고 부피있게 만들어주고, 비타민과 미네랄, 칼륨이 장에 유익한 균들의 증식을 도와줍니다.
3. 통곡물 : 현미나 귀리를 전날부터 충분히 불렸다가 밥할때 넣어 양배추 쌈이랑 드셔보세요. 곡물의 거친 섬유질이 소화가 되지 않고 장까지 도달해 변이 딱딱해지지않고 부드럽게 나올 수 있도록 돕습니다.
4. 키위 : 변비에 가장 추천하는 과일은 키위입니다. 키위는 수분과 식이섬유가 많고, 안토시아닌과 프로테아아제라는 소화 효소가 소화기능을 향상시켜 변비를 빠르게 완화시켜줍니다.
하루3개, 그린키위보다 골드키위가 단맛이 강하고 먹기에 편했어요. 칼로 반잘라 숟가락으로 퍼먹으면 되니 매우 간편합니다.
5. 콩 : 콩을 미리 삶아 놓았다가 얼려두고는 밥 할때 한주먹씩 넣어 밥을 해 먹어보세요.
콩은 우수한 단백질 식품이면서, 칼륨과 마그네슘같은 미네랄도 풍부하고, 프로바이오틱스도 들어있어 장건강을 좋게 만들어 변비완화에 많은 도움을 줍니다.
6. 견과류 : 저는 견과류 중 제가 좋아하는 호두를 가장 많이 먹었습니다. 호두의 오메가 지방3와 마그네슘, 항산화 성분들이 소화기관을 보호하고 변을 부드럽게 만들어주는 효과가 있어 변비에 좋은 견과류 입니다. 한주먹 정도 하루동안 천천히 먹었습니다.
7. 말린자두 : 제가 매끼 3개씩 챙겨먹고있고, 효과가 확실하다 느낀 식재료는 말린자두입니다. 자두의 랙틴과 포타슘성분이 장건강을 촉진하여 변을 부드럽게 만들어 줍니다.
푸룬주스등도 많이들 드시는데요. 주스는 많이 먹으면 헛배가 불러서 저는 말린 자두를 선호해요.
또한 자두를 말리면 섬유질이 더 쫀쫀해지면서 더욱 풍부한 섬유질을 섭취할 수 있는것 같아요.
8. 프로바이오틱스나 요거트 : 프로바이오틱스와 요거트에는 소화에 도움이 되는 유익한 세균이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 요거트는 단백질, 칼슘, 비타민 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 장 건강을 좋게 만들고, 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
9. 고구마 : 잡곡밥 다음으로 자주 먹은게 고구마예요. 삶아서 치즈를 두껍게 넣으면 한끼 식사로도 그만입니다.
고구마에는 굵고 풍부한 식이 섬유가 엄청 많이 함유되어 있습니다. 식이 섬유는 대변을 굵고 부드럽게 만들어주고, 소화를 잘되게해주어서 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.
또한 고구마에는 복합 탄수화물이 많이 함유되어 있는데요. 이것은 소화가 천천히 일어나게하여 변비를 해소하는데 도움을 줍니다.
변비탈출 생활습관
1. 많이 움직이기 : 활발한 신체 활동은 위와 장의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동을 하면 장의 연동운동이 촉진되어 변비 예방에 도움이 됩니다.
빠르게 걷기, 달리기, 요가 등의 활동은 장의 활동을 도와 변비를 해소합니다.
2. 물 많이 드세요 : 소화와 대장의 기능을 위해서는 많은 수분이 필요합니다. 물은 변을 부드럽게 하여 편한 배변을 할 수 있게 하구요.
하루에 최소 8잔의 물을 마시고 오이, 수박, 과일과 같은 수분이 풍부한 식재료를 먹어 충분한 수분을 섭취하세요.
3. 식사시간을 일정하게 하세요.
4. 명상이나 심호흡으로 스트레스를 관리하세요.
5. 변비를 유발할 수 있는 가공식품을 최대한 멀리하세요.
변비 탈출 결론
제가 경험한 바로는 변기에 앉았을때 대변이 직선으로 나올 수 있는 올바른 자세를 취하고, 섬유질이 풍부한 식재료를 충분히 먹어주고, 끊임없이 움직이고, 많은 수분 섭취를 하신다면 변비를 효과적으로 예방하고 해소할 수 있습니다.
FAQ
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변비 완화를 위한 노력들은 얼마나 해야하나요?
- 개인마다 다르지만, 며칠에서 일주일 사이에 호전을 경험하시는 분들이 많습니다.
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어떤 운동들은 변비를 악화시킬 수 있나요?
- 아니요, 규칙적인 운동과 많은 움직임은 일반적으로 배변 규칙성을 촉진합니다.
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변비 해소를 위해 피해야 할 특정 음식이 있습니까?
- 일부 사람들은 유제품이나 특정 가공 식품이 변비에 영향을 미친다는 사실을 발견할 수 있습니다. 식재료에 신경을 써보세요.
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가끔 불규칙한 배변을 하는 것이 정상인가요?
- 예, 가끔 불규칙한 현상이 흔히 발생하지만 지속적으로 변비가 생겨 괴롭다면 문제는 해결해야 합니다.
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변비가 더 심각한 건강 문제의 징후일 수 있나요?
- 어떤 경우에는 그렇습니다. 변비가 지속된다면 내과나 항문외과의 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.